Vitamine K2 : la vitamine liposoluble des abats d'animaux nourris à l'herbe
La plupart des gens ont entendu parler de la vitamine K, le nutriment associé à la coagulation du sang. Ce que moins de gens savent, c'est que la vitamine K existe sous deux formes fondamentalement différentes, et que la confusion entre les deux a fait rater des occasions pendant des décennies en science de la nutrition. La vitamine K1 (phylloquinone) s'occupe de la coagulation. La vitamine K2 (ménaquinone) fait tout autre chose : elle dirige le calcium vers les bons endroits du corps, dans les os et les dents, et loin des artères et des tissus mous. Ce ne sont pas des variations mineures sur un même thème. Ce sont des nutriments distincts aux fonctions distinctes, et un seul des deux se trouve en concentrations significatives dans les abats d'animaux nourris à l'herbe.
Comprendre pourquoi cette distinction compte (et pourquoi la source de votre K2 détermine la quantité que vous absorbez réellement) exige de se pencher à la fois sur la biochimie et sur l'agriculture. Ce billet couvre les deux.
MK-4 ou MK-7 : deux formes de vitamine K2 qui ne sont pas interchangeables
La vitamine K2 est une famille de molécules appelées ménaquinones, qui se distinguent par la longueur de leur chaîne latérale. Les deux formes les plus pertinentes pour la santé humaine sont la MK-4 (ménaquinone-4) et la MK-7 (ménaquinone-7). La MK-4 est la forme qu'on trouve surtout dans les tissus animaux : foie, cerveau, rognon, jaunes d'œufs et beurre d'animaux élevés au pâturage. La MK-7 est produite par des bactéries et se trouve dans les aliments fermentés, notamment le natto, un produit japonais de soya fermenté. Ces deux formes diffèrent par leur demi-vie, leur distribution dans les tissus et leur activité biologique, d'une manière qui compte sur le plan clinique.
La MK-4 a une courte demi-vie d'environ une à deux heures dans la circulation, mais c'est la forme qui s'accumule dans les os, le cerveau et le tissu artériel, précisément les organes où la K2 accomplit son travail de régulation le plus important. La MK-7, avec sa demi-vie plus longue d'environ trois jours, reste plus longtemps dans la circulation et a fait l'objet de plusieurs essais cliniques bien conçus sur la densité osseuse. Des recherches publiées dans Osteoporosis International (Knapen et coll., 2013) ont démontré qu'une supplémentation en MK-7 de 180 mcg par jour pendant trois ans améliorait la densité minérale osseuse et la solidité des os chez les femmes ménopausées. Les deux formes activent des protéines dépendantes de la carboxylation (le mécanisme clé par lequel la K2 exerce ses effets biologiques), mais elles ne se remplacent pas simplement l'une l'autre dans tous les tissus. Le portrait physiologique le plus complet vient de l'obtention des deux formes par une alimentation ancestrale variée.
Le paradoxe du calcium : pourquoi la vitamine K2 est au cœur de la santé cardiovasculaire
L'un des changements de paradigme les plus importants de la cardiologie nutritionnelle des vingt dernières années a été de reconnaître que la consommation de calcium et le risque cardiovasculaire dépendent non seulement de l'apport total, mais aussi de l'endroit où le calcium finit par se déposer. La calcification artérielle, soit le durcissement des parois des artères par des dépôts de calcium, est un facteur de risque indépendant bien établi d'événements cardiovasculaires. Pendant des décennies, on a supposé que ce processus était en grande partie passif, une conséquence inévitable du vieillissement ou d'un excès de calcium. La recherche sur la vitamine K2 a remis cette hypothèse en question.
L'étude de Rotterdam, une vaste étude de cohorte prospective publiée dans le Journal of Nutrition (Geleijnse et coll., 2004), a suivi plus de 4 800 adultes pendant sept ans et a révélé qu'un apport alimentaire plus élevé en K2 (provenant précisément de sources animales et d'aliments fermentés) était associé à une calcification coronarienne réduite et à une mortalité toutes causes confondues plus faible. Fait crucial, l'apport en K1 ne montrait aucune association de ce genre. Le mécanisme repose sur la protéine Gla matricielle (MGP), une protéine dépendante de la vitamine K qui est l'inhibiteur de la calcification artérielle le plus puissant que l'on connaisse. Sans assez de K2, la MGP reste non carboxylée et inactive, incapable de lier et d'éliminer le calcium des parois des vaisseaux. On parle parfois du « paradoxe du calcium » : un apport suffisant en calcium combiné à une insuffisance en K2 pourrait, paradoxalement, aggraver la calcification cardiovasculaire plutôt qu'améliorer la densité osseuse. Le Dr Cees Vermeer, chercheur de premier plan à l'Université de Maastricht qui étudie la K2 depuis plus de trois décennies, a décrit la MGP non carboxylée comme un biomarqueur fiable de l'insuffisance en K2 et du risque cardiovasculaire.
Vitamine K2 et densité osseuse : ce que montrent les données
Le rôle de la vitamine K2 dans le métabolisme osseux passe par une autre protéine : l'ostéocalcine. Comme la MGP, l'ostéocalcine est une protéine dépendante de la vitamine K; elle doit être carboxylée (une réaction qui dépend de la K2) pour devenir biologiquement active. L'ostéocalcine carboxylée lie les ions calcium dans la matrice osseuse, ce qui facilite la minéralisation qui donne aux os leur intégrité structurelle. Sans assez de K2, l'ostéocalcine reste sous-carboxylée, et la minéralisation osseuse est compromise même quand les apports en calcium et en vitamine D sont suffisants.
Plusieurs essais cliniques japonais ont étudié la MK-4 à des doses pharmacologiques (45 mg par jour) pour le traitement de l'ostéoporose, avec des résultats qui laissent croire à une baisse des taux de fractures chez les femmes ménopausées. Bien que ces doses dépassent ce qu'on peut obtenir par l'alimentation seule, elles valident le mécanisme biologique. Fait important, la synergie entre la vitamine K2 et la vitamine D3 est considérable : la vitamine D3 augmente la production d'ostéocalcine et de MGP, ce qui accroît le besoin en K2 pour activer ces protéines. Prendre de la D3 sans assez de K2 risque de laisser ces protéines coincées sous leur forme inactive. Chris Kresser, praticien et chercheur en médecine fonctionnelle qui a beaucoup écrit sur la nutrition ancestrale, a toujours insisté sur le fait que la K2 et la D3 devraient être vues comme une paire de nutriments plutôt que comme des suppléments indépendants. Cette interdépendance est l'un des meilleurs arguments pour obtenir ces nutriments de sources d'aliments entiers où ils se trouvent naturellement ensemble, comme dans les abats d'animaux nourris à l'herbe.
Weston A. Price et la découverte de l'Activateur X
Bien avant qu'on comprenne la biochimie des ménaquinones, un dentiste et chercheur nommé Weston A. Price a repéré, dans l'alimentation de populations traditionnelles, un facteur liposoluble corrélé à un développement squelettique exceptionnel, à une bonne santé dentaire et à une résistance aux maladies chroniques. Dans les années 1930, Price s'est rendu dans des communautés isolées partout dans le monde pour documenter les aliments qui distinguaient l'alimentation des personnes en pleine santé de celle des populations qui avaient adopté l'alimentation industrielle moderne. Il a appelé ce mystérieux composé « Activateur X », en notant sa forte concentration dans les abats, la matière grasse du beurre et les œufs de poisson des cultures traditionnelles, et sa quasi-absence dans l'alimentation industrielle.
Des décennies plus tard, la chercheuse en nutrition Sally Fallon Morell et le chercheur Chris Masterjohn ont présenté des arguments convaincants selon lesquels l'Activateur X était, selon toute vraisemblance, la vitamine K2 sous sa forme MK-4. Masterjohn a publié dans la revue Wise Traditions une analyse soutenant que la répartition de l'Activateur X dans les sources alimentaires (élevée dans le beurre, le foie et le rognon d'animaux nourris à l'herbe et dans certains poissons) correspondait précisément à la répartition connue de la MK-4 dans les tissus animaux. Bien que cette identification reste en partie déductive, la convergence entre les observations empiriques de Price et la biochimie contemporaine de la K2 est frappante, et elle donne une profondeur historique à une histoire autrement purement moléculaire. Price documentait en fait une carence en K2 à l'échelle des populations avant même que le nutriment soit caractérisé.
Pourquoi les animaux nourris à l'herbe produisent beaucoup plus de vitamine K2
La teneur en K2 des produits animaux n'est pas fixe. Elle varie énormément selon ce que l'animal a mangé. Les ruminants comme les bovins convertissent la vitamine K1 des plantes vertes en MK-4 dans leurs tissus, le foie, le rognon et le gras étant les principaux sites d'accumulation. Cette conversion n'est significative que si l'animal consomme suffisamment d'herbe verte riche en K1. Un animal nourri au grain et élevé en parc d'engraissement a très peu accès à des pâturages verts et frais et produit donc beaucoup moins de K2 dans ses tissus et son gras.
Les recherches sur la composition nutritionnelle du bœuf nourri à l'herbe par rapport au bœuf nourri au grain, y compris des travaux cités par l'American Grassfed Association et des analyses nutritionnelles publiées dans la littérature universitaire en science des aliments, montrent de façon constante que les produits de bœuf nourri à l'herbe contiennent des concentrations nettement plus élevées de vitamines liposolubles, dont la K2. La matière grasse du beurre de vaches 100 % élevées au pâturage contient beaucoup plus de MK-4 que le beurre ordinaire, une différence observée dans plusieurs pays et systèmes de production. Ce n'est pas un argument marketing; c'est le reflet d'une voie biologique toute simple. Plus il y a d'herbe verte, plus l'animal ingère de K1, et plus il synthétise de MK-4 et en dépose dans le foie et le tissu adipeux. C'est précisément pourquoi Rise Nutrition s'approvisionne exclusivement auprès de bovins nourris à l'herbe et élevés au pâturage en Nouvelle-Zélande et en Australie : la densité nutritionnelle du produit final dépend entièrement de la qualité de l'alimentation de l'animal, et il n'y a pas de raccourci.
Les sources alimentaires de K2 : une comparaison pratique
Comprendre où se trouve la K2 dans les aliments aide à expliquer pourquoi la carence est courante, même dans les populations dont l'apport global en protéines est élevé. Les sources alimentaires les plus riches en MK-4 comprennent le foie d'animaux nourris à l'herbe, le beurre et le ghee d'animaux nourris à l'herbe, les jaunes d'œufs de poules élevées en plein air et certains abats, dont le rognon et la cervelle. Le natto, un produit de soya fermenté très consommé au Japon, est exceptionnellement riche en MK-7, mais on en mange rarement dans les alimentations occidentales. Les fromages à pâte ferme de tradition européenne (gouda, brie, édam) contiennent de modestes quantités de MK-7 issues de la fermentation bactérienne liée à l'affinage, mais beaucoup moins que le natto.
À l'inverse, la viande de muscle, même d'animaux nourris à l'herbe, contient relativement peu de K2. C'est l'un des arguments nutritionnels les plus clairs en faveur des abats dans l'alimentation courante : ils ne fournissent pas simplement « plus » de ce qu'apporte la viande de muscle. Ce sont des tissus qualitativement différents, aux profils nutritionnels distincts. Une portion de foie de bœuf nourri à l'herbe fournit des concentrations de K2 qu'aucune quantité de viande de muscle ne peut reproduire, peu importe la qualité de sa provenance. Pour les personnes qui ne mangent pas régulièrement de foie, de rognon ou d'aliments fermentés riches en MK-7, un supplément d'abats concentrés d'animaux nourris à l'herbe représente une solution pratique et ancrée dans l'histoire. Le complexe d'abats de bœuf de Rise Nutrition réunit le foie, le cœur, le rognon, le pancréas et la rate de bovins nourris à l'herbe et élevés au pâturage en Nouvelle-Zélande et en Australie : la même combinaison d'abats sur laquelle comptaient les populations ancestrales, et que Price a documentée dans les alimentations traditionnelles associées aux meilleurs résultats de santé qu'il a observés.
Carence en vitamine K2 : qui est à risque et ce que cela signifie
La vitamine K2 n'a pas d'apport nutritionnel recommandé (ANR) établi au Canada. Les apports nutritionnels de référence de Santé Canada pour la vitamine K visent la K1, qui s'occupe de la coagulation, et sont comblés par une consommation habituelle de légumes. La K2 n'a pas de cible d'apport distincte à l'échelle de la population, ce qui veut dire que la carence n'est pas suivie de façon systématique dans les enquêtes nationales sur la nutrition. Il en résulte une situation où un écart nutritionnel important dans l'alimentation de la population passe en grande partie inaperçu. L'Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes (Nutrition), administrée par Statistique Canada, n'isole pas la K2 comme un élément distinct dans l'analyse alimentaire.
Les populations à risque accru d'insuffisance en K2 comprennent les personnes qui évitent les gras animaux dans le cadre de régimes faibles en gras, les personnes qui suivent de longs traitements d'antibiotiques à large spectre qui épuisent les bactéries intestinales capables de produire une partie de la K2, et les personnes qui mangent surtout de la viande de muscle plutôt que des abats ou des aliments fermentés. Les personnes qui prennent des suppléments de vitamine D3 sans source alimentaire correspondante de K2 peuvent aussi être en insuffisance fonctionnelle, compte tenu du besoin accru que la D3 crée pour les protéines dépendantes de la K2. Dans la plupart des cas, la solution est alimentaire plutôt que pharmacologique : la consommation régulière d'abats d'animaux nourris à l'herbe, de jaunes d'œufs de poules élevées en plein air et de produits laitiers fermentés de qualité fournit un apport significatif et bien absorbé de MK-4, sous une forme avec laquelle le corps travaille depuis des millénaires. Rise Nutrition a été bâtie sur cette prémisse.
Si vous cherchez à combler l'écart de K2 avec un supplément issu d'aliments entiers provenant de bovins nourris à l'herbe, commencez ici.
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