Réponse courte : les abats arrivent en tête de liste, et le foie de bœuf la mène avec environ 6,5 mg de fer par 100 g cuit, le rein et le cœur juste derrière. Viennent ensuite les viandes rouges comme le bœuf et l'agneau, puis les fruits de mer comme les huîtres et les moules, puis la volaille brune et les poissons gras comme les sardines. Le fer hémique n'existe que dans les aliments d'origine animale, et c'est la forme que le corps absorbe à environ 15 à 35 %, contre environ 2 à 20 % pour le fer non hémique des végétaux et de la plupart des comprimés.
La liste, du plus dense au moins dense
- Le foie de bœuf : environ 6,5 mg par 100 g cuit. L'aliment courant le plus dense en fer hémique, et il vient accompagné : environ 70 µg de vitamine B12 par 100 g, plus du folate, du cuivre, de la vitamine A préformée et de la choline.
- Les autres abats : le rein et le cœur se situent tous deux dans la fourchette de plusieurs milligrammes par 100 g; le rein est aussi remarquablement dense en sélénium et en B12, et le cœur est l'une des sources alimentaires les plus riches en CoQ10.
- Le bœuf et l'agneau : environ 2 à 3 mg par 100 g cuit pour le bœuf; l'agneau se situe dans une fourchette similaire. Les bêtes de somme du quotidien.
- Les huîtres et les moules : environ 5 à 7 mg par 100 g cuit, même si une partie du fer des fruits de mer est non hémique; une excellente récolte dans tous les cas.
- La volaille brune et les sardines : environ 1 à 3 mg par 100 g. Modeste, mais ça s'additionne dans une semaine normale.
Une nuance à connaître : même dans la viande, tout le fer n'est pas hémique; une grande part l'est, et le reste est du fer non hémique qui voyage avec. Les chiffres approximatifs ci-dessus sont le fer total tiré des tables de composition des aliments, et c'est pourquoi « environ » fait un travail honnête à chaque ligne.
Pourquoi la densité compte plus qu'il n'y paraît
L'apport en fer recommandé par Santé Canada pour les femmes de 19 à 50 ans est de 18 mg par jour (8 mg pour les hommes). Atteindre 18 mg avec de la poitrine de poulet et de la salade, c'est une longue journée à table. En tirer une part significative d'aliments où le fer arrive sous la forme hémique bien absorbée, c'est une liste de décisions beaucoup plus courte, et le foie la raccourcit le plus. Ce n'est pas que les épinards sont mauvais; c'est que leur fer non hémique s'absorbe au taux de 2 à 20 % et se fait encore freiner par le café, le thé et le calcium. Les aliments hémiques ci-dessus se soucient peu de ce que vous avez bu avec.
Le piège honnête : personne ne mange cette liste
Voici le défaut de chaque liste d'aliments riches en fer hémique, la nôtre comprise : les premières entrées sont celles qui ont disparu des cuisines canadiennes il y a deux générations. Les huîtres, c'est un souper en amoureux, pas un mardi. Le rein est difficile à vendre à toute heure. Et le foie, l'aliment le plus dense de tous, est celui que la plupart des gens refusent net de cuisiner. Une liste que vous ne mangerez pas livre exactement zéro milligramme.
Le chemin pratique vers le haut de la liste
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FAQ
Y a-t-il des végétaux qui contiennent du fer hémique?
Non. Le fer hémique vient de l'hémoglobine et de la myoglobine, donc il n'existe que dans les aliments d'origine animale. Les végétaux (lentilles, épinards, tofu, céréales enrichies) fournissent du fer non hémique, absorbé à environ 2 à 20 %.
Le foie contient-il vraiment plus de fer que le steak?
Oui, et de loin : environ 6,5 mg par 100 g cuit contre environ 2 à 3 mg pour les coupes de muscle de bœuf. Le foie apporte aussi la B12, le folate et le cuivre qui participent, avec le fer, à la formation des globules rouges.
Les huîtres sont-elles une bonne source de fer?
Très bonne : environ 5 à 7 mg par 100 g cuit, même si une partie du fer des fruits de mer est de la forme non hémique. Comme aliment occasionnel, elles sont excellentes; elles sont simplement difficiles à manger chaque jour.
À quelle fréquence manger des aliments riches en fer hémique?
Régulièrement : les besoins en fer sont quotidiens (18 mg pour les femmes de 19 à 50 ans, 8 mg pour les hommes, selon Santé Canada). Si vous soupçonnez un vrai manque plutôt qu'un simple apport insuffisant, demandez à votre professionnel de la santé un test de ferritine au lieu de deviner.
À lire aussi : fer hémique ou non hémique : lequel s'absorbe mieux? et pourquoi les femmes ont besoin de plus de fer que les hommes.
Rédigé par l'équipe de Rise Nutrition, Toronto, la marque canadienne de nutrition ancestrale à ingrédient unique. Les vieux aliments, lyophilisés, un par étiquette. Des questions? ray@risenutritions.ca
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