Une croyance tenace veut que manger assez de carottes, de patates douces et de légumes-feuilles donne au corps toute la vitamine A dont il a besoin. La logique semble solide : ces aliments contiennent du bêta-carotène, le corps le convertit en rétinol, et le rétinol est la forme active que les cellules utilisent. Problème réglé. Sauf que la science raconte une histoire plus compliquée, et pour une bonne partie de la population, cette hypothèse n'est pas seulement incomplète.
Comprendre la différence entre la vitamine A préformée (le rétinol) et les caroténoïdes provitaminiques A (comme le bêta-carotène) est l'une des distinctions les plus importantes de la biochimie nutritionnelle. Elle change la façon de penser le choix des aliments, surtout si vous suivez une alimentation végétale ou si vous portez des variantes génétiques courantes qui réduisent l'efficacité de la conversion.
Qu'est-ce que la vitamine A préformée, et d'où vient-elle?
Le rétinol est la forme biodisponible, prête à l'emploi, de la vitamine A. On le trouve presque exclusivement dans les aliments d'origine animale. Le foie est de loin la source alimentaire la plus concentrée, suivi des rognons, des jaunes d'œufs et des produits laitiers entiers. Quand vous consommez du rétinol, votre corps l'absorbe et l'utilise directement. Aucune étape de conversion, aucune barrière enzymatique.
Le bêta-carotène, lui, est un pigment présent dans les aliments végétaux. Ce n'est pas de la vitamine A. C'est un précurseur que le corps peut convertir en rétinol, selon un large éventail de facteurs physiologiques. La distinction compte énormément. Les étiquettes nutritionnelles, au Canada comme ailleurs, rapportent la vitamine A en une seule unité qui combine les deux formes, ce qui peut donner aux consommateurs une impression trompeuse d'apport suffisant.
Le problème de la conversion : 12 pour 1, et parfois pire
Pendant des années, les lignes directrices estimaient que le corps convertit le bêta-carotène en rétinol à un ratio d'environ 6 pour 1 en poids. Cette estimation a depuis été révisée nettement à la baisse. Les travaux publiés dans l'American Journal of Clinical Nutrition et repris par l'Institute of Medicine américain utilisent maintenant un ratio plus proche de 12 pour 1 : il faut environ 12 microgrammes de bêta-carotène alimentaire pour obtenir 1 microgramme de rétinol chez l'adulte moyen en bonne santé. Certains chercheurs suggèrent que les taux réels de conversion peuvent être encore plus bas.
Ce ratio révisé a des conséquences pratiques. Une patate douce moyenne contient environ 9 000 microgrammes de bêta-carotène. À 12 pour 1, cela donne environ 750 microgrammes d'équivalents d'activité du rétinol (EAR), un chiffre qui paraît correct sur papier. Mais ce calcul suppose une conversion optimale, du gras alimentaire consommé en même temps, une digestion en bon état et aucune variante génétique touchant l'enzyme de conversion. Dans les populations réelles, ces conditions sont rarement toutes réunies.
Le gène BCMO1 : une variable cachée
L'un des facteurs les plus importants et les plus sous-estimés de la nutrition en vitamine A est un gène appelé BCMO1, qui code l'enzyme bêta-carotène 15,15'-monooxygénase 1. Cette enzyme coupe le bêta-carotène en deux molécules de rétinal, que le corps réduit ensuite en rétinol. Si elle fonctionne de façon sous-optimale, l'efficacité de conversion chute nettement, parfois de 50 % ou plus.
Des travaux publiés dans le FASEB Journal ont identifié plusieurs polymorphismes du gène BCMO1 qui réduisent l'activité de l'enzyme. Deux des variantes les plus étudiées, R267S et A379V, ne sont pas rares. Les données de population suggèrent qu'entre 40 et 50 % des gens portent au moins une copie d'une variante courante de BCMO1, et qu'une part significative en porte deux. Ces personnes peuvent convertir le bêta-carotène en rétinol à une efficacité bien plus faible que les estimations des manuels. Pour quelqu'un dans cette catégorie qui compte entièrement sur les caroténoïdes végétaux, l'écart entre l'apport perçu et le rétinol réellement disponible peut être considérable.
Qui dépend le plus de la conversion?
Les personnes véganes et strictement végétariennes sont les plus directement concernées, puisqu'elles ne consomment aucune vitamine A préformée et dépendent entièrement de la conversion des caroténoïdes. Si elles portent aussi des variantes de BCMO1, l'écart se creuse. La conversion dépend par ailleurs du gras alimentaire (les caroténoïdes en ont besoin pour être absorbés) et de la production hépatique de la protéine de liaison du rétinol, qui exige du zinc. Autrement dit, compter sur les caroténoïdes végétaux comme source principale de vitamine A suppose beaucoup de conditions réunies. Si vous avez un doute sur votre propre statut, un professionnel de la santé peut mesurer le rétinol sérique plutôt que de se fier à une estimation alimentaire.
Le foie : la source la plus concentrée de rétinol préformé
Le foie de bœuf a été une pierre angulaire des alimentations traditionnelles de presque toutes les cultures étudiées. Du point de vue de la densité en nutriments, cette priorité a un sens biochimique. Une portion de 85 g (3 oz) de foie de bœuf apporte environ 6 000 à 9 000 microgrammes de rétinol, l'équivalent d'une semaine de vitamine A préformée en un repas, dans une forme que le corps utilise directement. Aucune conversion, aucun filtre génétique.
La toxicité du rétinol, mise en perspective
Toute discussion sur la vitamine A préformée doit aborder la question de l'excès, qui est réelle mais souvent exagérée. Les cas documentés dans la littérature impliquent surtout une supplémentation synthétique à forte dose sur de longues périodes, ou des habitudes alimentaires extrêmes comme la consommation de grandes quantités de foie d'ours polaire, exceptionnellement riche en rétinol. L'apport maximal tolérable pour l'adulte est fixé à 3 000 microgrammes EAR par jour par la plupart des autorités, dont Santé Canada. Manger du foie une ou deux fois par semaine, ou prendre une portion modérée de foie lyophilisé, garde la plupart des gens bien sous ce seuil. Enceinte? Parlez-en d'abord à votre professionnel de la santé; c'est écrit sur notre propre étiquette.
Choisir une source de vitamine A préformée
Si vous suivez une alimentation végétale ou pauvre en aliments d'origine animale, si vous soupçonnez une variante de BCMO1, ou si vous voulez simplement une source directe plutôt qu'une conversion incertaine, la stratégie la plus fiable est d'inclure régulièrement du rétinol préformé dans votre alimentation. Le foie de bœuf frais est la référence. Les jaunes d'œufs et les produits laitiers entiers apportent des quantités d'appoint. Pour ceux qui ne peuvent pas ou ne veulent pas manger de foie régulièrement, une capsule de foie de bœuf lyophilisé est l'option la plus pratique.
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La voie du bêta-carotène vers le rétinol est réelle, mais ce n'est pas le système fiable et universel que les messages nutritionnels simplifiés ont suggéré. La variation génétique, le gras alimentaire et la digestion modulent tous la quantité de rétinol que votre corps produit réellement à partir des caroténoïdes que vous mangez.
Pour aller plus loin : les capsules de foie peuvent-elles remplacer une multivitamine? et foie lyophilisé ou desséché : quelle différence?
Rédigé par l'équipe de Rise Nutrition, Toronto, la marque canadienne de nutrition ancestrale à ingrédient unique. Des questions? ray@risenutritions.ca
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